14 حرکت شکم مخصوص بدنسازی

با فایل 14 حرکت شکم مخصوص بدنسازی ، شما به طوری تضمینی درعرض یک ماه و روزانه 1 ساعت حرکات شکم و با رعایت رژیم غذایی ،چربی های شکم را به به آتش خواهید کشید.

در این فایل ویدئویی ، شما با 14 حرکت مختلف ، برای آب کردن چربی های شکم ، آشنا خواهید شد .

چربی های شکم جزو سمج ترین چربی های بدن هستند .

درست کردن یک شکم شش تکه نیازمند دانش هسته ای نیست!

اما به هر حال اشتباهاتی وجود دارد که همه ما مرتکب آن می شویم.

هر چقدر هم که شما در باشگاه خوب کار کنید، عضلات شکم شما خود را نشان نخواهند داد مگر اینکه چربی بدن خود را به زیر ۹% برسانید.

که این به معنی توجه بیشتر به رژیم غذایی است.

پس برای آب کردن آنها ، باید تلاش مضاعفی به خرج دهید .

حتی در بین بیماران سرطانی ، که تمام چربی های انها از بین رفته ، چربی های شکم خودنمایی میکند .

یا حتی بدن کریتیانو رونالدو که گفته شده تنها 3 درصد چربی دارد ، آن 3 درصد درون روی شکم اوست .

پس امیدوارم متوجه شده باشید ، که با چه چربی های سمجی مواجه هستید .

البته منظور از آب کردن چربی شکم ، آب کردن 70 الی 80 درصد آن است .

البته برای آب کردن چربی های شکم ، باید از کل بدنتان کار بکشید .

در ادامه به برخی نکات ، برای انجام حرکات شکم در بدنسازی می پردازیم .

– حقایقی ‌‌از بدنسازی که قبل از انجام 14 حرکت شکم مخصوص بدنسازی باید بدانید !؟

۱- تمرینات و حرکات بدنسازی شکمی چربی‌های ناحیه شکم را کاهش نخواهد داد!

می‌توانید تا وقتی چاق هستید، حرکات کرانچ را انجام دهید .

اما آ‌‌ن‌ها چربی‌ها را به صورت نقطه‌ای کاهش نخواهند داد.

هیچ راهی برای انتخاب نقطه ای کاهش چربی های بدن وجود ندارد؛ باید تمرینات بدنسازی را برای تمامی بدن انجام دهید تا اضافه وزن ناشی از ذخایر مازاد چربی به طور کلی رفع شوند.

این بدین معنی است که باید مصرف کالری خود را زیر نظر بگیرید.

و همچنین کالری‌های بیشتری را در حین بدنسازی بسوزانید.

۳- تا وقتی چربی بدن خود را کاهش ندهید عضلات شش تکه نمایان نخواهند شد

کاهش چربی بدن به سوزاندن کالری بیشتر در کنار مصرف کالری بستگی دارد.

عوامل ژنتیکی نیز تاثیر زیادی بر کاهش سطح چربی دارند.

برای همین ، آب کردن چربی های شکمی برای بعضی افراد سخت‌تر از دیگران است.

برخی حرکات شکم که برای انجام 14 حرکت شکم مخصوص بدنسازی آنها را رعایت کنید:

 

۱. کرانچ پا صاف

۲. حرکت پلانک

۳. بالا آوردن پا در حالت بارفیکس

۴. حرکت کوهنوردی

۵. پلانک از بغل

۶. تویست روسی

۷. بالا آوردن دست و پا به شکل  V

۸. کرانچ معکوس

۹. دراز و نشست با وزنه

 

حرکتهای بدنسازی مخصوص جلوبازو

نکات مهم بدنسازی که برای انجام 14 حرکت شکم مخصوص بدنسازی آنها را رعایت کنیم :

برای ورزش و تمرین به باشگاه بروید

اگر قصد دارید تناسب اندام کار کنید بهتر است باشگاه بروید .

البته تمرین کردن در منزل اگر ابزارهای لازم را داشته باشید هم خوب است .

اما عموما تمرین گروهی باعث افزایش انگیزه و جذابیت در تمرینات میشود .

ورزش کردن در باشگاه و به صورت گروهی می تواند معایبی هم داشته باشد .

سعی کنید وقت خود را صرف تمرین کنید و از گفتگوهای بیهوده و اتلاف وقت پرهیز نمایید .

عدم کنترل ضربان قلب در تمرین اشتباه است

وقتی در حال تمرین هستید ضربان قلبتان را کنترل کنید .

یک تمرین تناسب اندام موثر و مفید تمرینی است که ضربان قلب را بالا برده و متابولیسم را افزایش دهد .

تحقیقات نشان داده اند افرادی که به صورت آهسته و پیوسته شدت تمرینات خود را افزایش می دهند به همان نسبت ضربان قلبشان هم افزایش پیدا کرده و متعاقب ان میزان متابولیسم و سوخت ساز بدنشان بالا میرود و در مدت زمان کوتاهتری به تناسب اندام و عضله سازی دست پیدا می کنند .

عدم محاسبه کالری مصرفی در تمرینات بدنسازی اشتباه است

به طور کلی هر ورزشی که انجام می دهید اگر قصد لاغر شدن و تناسب اندام دارید ، باید کالری مصرفی و کالری که در طول ورزش می سوزد را کنترل کنید .

یکی از اشتباهات در بدنسازی این است که برخی بدنسازان هنگام ورزش به نحوه کالری سوزی و میزان آن توجه نمی کنند.

اگر می خواهید نتیجه بهتر و سریعتری بگیرید و زودتر لاغر و عضلانی شوید کالری های مصرفی خود را بشمارید.

انجام تمرینات یکنواخت و تکراری در بدنسازی اشتباه است

وقتی شروع به تمرینات بدنسازی می کنید در ابتدا توسط مربی تمریناتی به شما محول می شود که تا مدتی انجام انها روند رو به رشدتان را حفظ می کند .

بعد مدتی اگر مربی حرفه ای داشته باشید قطعا تمرینات را عوض خواهد کرد و تمرینات جدید به شما اموزش می دهد .

تکرار مداوم گروهی از تمرینات خاص نه تنها به روند عضله سازی و لاغری کمکی نمی کند ، بلکه بعد از مدتی این روند را متوقف یا حتی برعکس می کند .

برای همین حتما تمرینات را به صورت متنوع و هوازی و غیر هوازی انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید .

استفاده غلط از دستگاهها برای تمرین در بدنسازی اسیب زا است

از دیگر اشتباهات در بدنسازی که بیشتر رخ می دهد و باعث توقف روند رشد بدن می شود ، استفاده غلط و نامناسب از دستگاه ها می باشد .

اگر کار با دستگاهی را بلد نیستید یا اگرحین تمرین احساس کردید دردهای نامفهوم و افزایشی در عضلات خود حس می کنید با مربی خود حتما مشورت کنید .

دردهای عضلانی و ناگهانی می تواند به دلیل استفاده نادرست از تجهیزات ورزشی باشد.

استفاده اشتباه از این وسایل علاوه بر آسیب های اسکلتی و عضلانی که می تواند ایجاد کند، عضله سازی و تناسب اندام را هم به تاخیر می اندازد و قطعا نتیجه آن چیزی نخواهد شد که شما می خواهید.

بنابراین کار با دستگاهها را حتما یاد بگیرید و در حین تمرین هم از مشورت مربی خود بهره مند شوید.

تمرین سخت و شدید همیشه هم خوب نیست

اینکه تصور کنید با هر روز تمرین و روزی چند ساعت زودتر لاغر می شوید یا اینکه به تناسب اندام می رسید کاملا در اشتباهید .

افراط در هر چیزی می تواند نتیجه عکس و نامطلوب داشته باشد .

تمرینات سخت و فشرده می تواند قوای بدنی را کاهش داده و باعث دلسرد شدن و خستگی مفرط گردد و علاقه به تمرین و ورزش را از بین ببرد .

اگر می خواهید که خیلی زود به تناسب اندام برسید تنها راه آن برنامه ریزی منظم و درست برای ورزش کردن است .

ورزش کردن باید با لذت و ارامش انجام شود تا نتیجه مناسب حاصل گردد .

تمرین کردن بدون نوشیدن آب اشتباه است

نوشیدن آب حین ورزش باعث تجدید قوا و افزایش روند سوخت و ساز میشود .

خشک و خالی ورزش نکنید .

در حین تمرین قطعا عرق می کنید و عرق کردن باعث از دست رفتن مایعات بدن می شود و این امر می تواند سوخت و ساز را پایین بیاورد .

برای اینکه عضلات دچار کمبود اب نشوند و البته قوای کافی برای ورزش کردن هم داشته باشید، حتما در حین تمرین اب بخورید و این کار را در بازه های زمانی منظم حین ورزش انجام دهید .

خوردن اب باعث میشود افزایش و کاهش دمای بدن به صورت ناگهانی اتفاق نیفتد آب خوردن باید هم قبل از شروع تمرین و هم در حین تمرین و هم در پایان تمرین باشد.

بعد از تمرین بدنسازی خوردن اسموتی غلط است

یکی از بزرگترین اشتباهات در بدنسازی که اغلب ورزشکاران انجام می دهند خوردن اسموتی است . اگر جزو آن دسته از ورزشکاران تناسب اندام هستید که بعد از ورزش حتما باید اسموتی بخورید ، باید بدانید کاملا در اشتباه هستید .

اسموتی ها سرشار از قند و شکر بوده و همه کالری هایی که در حین ورزش سوزانده اید را بی فایده می کنند .

خوردن اسموتی فقط باید وقتی باشد که یک تا یک ساعت و نیم به صورت پیوسته ورزش کرده اید البته بهتر است اسموتی را هم خودتان تهیه کنید و کمتر از قند و شکر در آن استفاده نمایید تا نوشیدنی سالم تری باشد .

اگر بعد از تمرین فست فود می خورید بدانید در اشتباهید

برخی از بدنسازان فکر می کنند چون تمرینات سخت و نفس گیر انجام می دهند مجازند بعد از تمرین یک فست فود کوچک بخورند .

این یکی دیگر از تصورات غلط و اشتباهات در بدنسازی است .

فست فود ها به میزان زیادی روغن ، چربی و کالری دارند و مصرف اندک آنها هم کالری زیادی وارد بدن می کند ؛ که البته کالری مفیدی هم نخواهد بود و ورزش و تمرینات را بی ثمر می کنند .

خوردن فست فود به طور کلی باید به حداقل برسد.

اگر تمرین بدنسازی می کنید و به دنبال تناسب اندام هستید ، خوردن انها را به طور کامل کنار بگذارید.

اما اگر از علاقمندان سرسخت این نوع غذاها هستید خوردن یک همبرگر کوچک یا مقداری سیب زمینی سرخ کرده هر از چند گاهی ایراد ندارد.

وقتی به سراغ رک اسکات بروید که قصد تمرین جلو بازو دارید

تمرین جلو بازو مورد علاقه بسیاری از بدنسازان بوده و اغلب در انجام ان افراط می کنند.

اگر می خواهید بازوهای زیبا و قوی داشته باشید و البته به صورت موضعی اندامتان تغییر نکند، از اسکات زدن به صورت افراطی پرهیز کنید .

به احتمال زیاد بدنسازان زیادی را دیده اید که جلو بازو و بازوهایی پرورش داده اند که اصلا با سایر اندام هایشان به خصوص پاها و ران ها تناسبی ندارد و اصطلاحا توی ذوق میخورد .

اگر می خواهید شبیه آنها نشوید وقتی به سراغ رک اسکات بروید که فقط قصد اسکات زدن دارید .

از کمربند و بند لیفت در جای خود و به قاعده استفاده کنید

کمربند برای تقویت عضلات پشت است و در تمرینات اسکات ، زیربغل ، هالتر ، دلیفت مورد استفاده قرار میگیرد .

استفاده دائم از ان می تواند آسیب های جدی به بدن وارد نماید .

از بند لیفت هم زمانی استفاده کنید که بخواهید عضلات ساعد ودست را تقویت نمایید.

استفاده دائم از این دو وسیله باعث میشود کارایی خود را در مواقعی که واقعا لازم هستند از دست بدهند .

استفاده بیش اندازه از مکمل ها خطرناک و اشتباه است

اینکه بخواهید در یک مدت زمان کوتاه و با حداقل تمرینات و با استفاده از مکمل ها به بدن عضلانی برسید کاملا غلط است ، چون علاوه بر اینکه می تواند به اندام های داخلی از جمله کبد و کلیه اسیب برساند ، قطعا اندام خوش فرمی هم به شما نخواهد داد.

البته استفاده از این مکمل ها به صورت افراطی و قطع آنها به صورت ناگهانی می تواند عضلات را به شدت شل کرده و از فرم خارج کند و ظاهری بسیار زشت به اندام ها بدهد .

مصرف مکمل ها باید حتما با مشورت پزشک متخصص انجام شود .

تصور اینکه شنبه ها روز سینه است را کنار بگذارید

چه کسی به شما گفته است تمرین سینه حتما و حتما باید شنبه ها انجام شود .

اگر یه نگاهی به باشگاههای بدنسازی بیندازید خواهید دید بیشتر افراد شنبه ها را به تمرین سینه اختصاص داده اند بدون اینکه واقعا دلیل آن را بدانند.

شما این تصور اشتباه را کنار بگذارید و از اینگونه اشتباهات در بدنسازی اجتناب کنید .

منظم و پیگیر تمرین کنید و روز های تمرین را جابجا نکنید .

برنامه منظم و درازمدت داشته باشید

برای ورزش کردن دنبال انگیزه های غیر معمول و فرا زمینی نباشید .

برای نشاط ، سلامتی و امید ورزش کنید .

برای این ورزش کنید که سالم و قوی و زیبا بمانید .

این انگیزه کافی است که سال ها ورزش کنید و خسته نشوید .

اگر دنبال مسابقات جهانی نیستید داشتن یک برنامه منظم و طولانی مدت کمک می کند انگیزه خود را از دست ندهید .

تمرینات با تکرار بالا یک اشتباه فاحش در بدنسازی است

برخی بدنسازان گمان می کنند تکرار تمرینات پر حجم می تواند سرعت عضله سازی را بالا ببرد .

این تصور واقعا غلط است و از فاحش ترین اشتباهات در بدنسازی است.

تکرار تمرینات باید به قاعده باشد.

تمرکز روی برخی تمرینات به روش سوزشی فقط و فقط انرژی و انگیزه شما را تحلیل خواهد داد و نتیجه مطلوبی هم نخواهید گرفت .

تمرینات تک مفصلی را کنار بگذارید

تمرینات تک مفصلی مانند تمرینات با تکرار بالا است .

اگر به صورت مداوم و افراطی از آنها استفاده کنید نتیجه عکس یا نامطلوب خواهید گرفت .

بیشتر به سمت تمرینات چند مفصلی بروید تا اندامی خوش فرم تر و زیباتر داشته باشید .

البته تمرینات تک مفصلی اگر به قاعده و به تعداد لازم انجام شود عضلات ضعیف را تقویت و خوش فرم می کند ، منظور ما افراط در این تمرینات است.

روی تمرینات هرمی تمرکز نکنید

تمرین هرمی یعنی کار با وزنه های سبک را به تعداد زیاد انجام دهید و همینطور با افزایش وزنِ وزنه تعداد تمرینات کاهش یابد.

تمرین هرمی در وزنه های سبک انرژی را به میزان زیادی تحلیل می دهد و باعث میشود در وزنه های سنگین که اساس عضله سازی هستند ، فرد دیگر انرژی کافی برای تمرین نداشته باشد .

حرکت درست این است که بعد از گرم کردن خود به سراغ وزنه های سنگین بروید و با آنها تمرینات را شروع کنید تا فشار کافی به عضلات وارد شود.

 اشتباه دیگر استراحت نکردن بین تمرینات است

برخی بدنسازان گمان می کنند ورزش کردن بدون وقفه و استراحت باعث سوخت و ساز بیشتر و عضله سازی میشود .

این تصور اشتباه است برای دستیابی به نتیجه بهتر باید بین تمرینات حتما استراحت کنید تا عضلات فرصت بازسازی و بازیابی انرژی را داشته باشند و در واقع ریکاوری شوند .

برای اینکه عضله بیشتری ساخته شود عضلات باید تا حد ممکن منقبض شوند .

خستگی عضلانی باعث میشود در ادمه تمرینات این انقباض و در نتیجه عضله سازی به خوبی انجام نگیرد.

نقاط ضعف خود را نادیده نگیرید

بعد از مدتی تمرین کردن قطعا متوجه خواهید شد نقاط ضعفتان مربوط به کدام تمرین ها و عضلات است .

با پیدا کردن انها سعی کنید در طول زمان انها را رفع کرده تا نتیجه بهتری بگیرید.

نقاط ضعف خودبخود رفع نمیشوند.

برای دستیابی به تناسب اندام فقط تمرین کردن کافی نبوده و تمرینات باید صحیح و هدفمند باشند .

کنار گذاشتن بارفیکس یک اشتباه تاکتیکی است

اینکه تمرین بارفیکس را به خاطر چاق بودن یا سخت بودن این تمرین کنار بگذارید دچار اشتباه بزرگی شده اید .

بارفیکس یک تمرین سخت و عضلانی و بسیار مفید برای کالری سوزی و لاغری و تناسب اندام است.

اگر می خواهید خوب کالری بسوزانید و عضلانی شوید حتما بارفیکس را جزو تمرینات خود قرار دهید.

از جمله اشتباهات در بدنسازی ساده گذشتن از بارفیکس است.

ویدئوهای آموزشی بیشتر راجب موضوعات مختلف و ترفندهای عالی در کانال آپارات داناشو .